skip to Main Content

Тренировка бицепса и трицепса как накачать руки

Кому не хочется из мужчин большие накаченные руки? Ответ все желают иметь объёмные формы рук. Сегодня в нашей статье мы расскажем, как накачать большие руки без лжи и фальши! На что нужно сделать акцент чтобы руки увеличивались в размерах каждый месяц и происходил рост мышц а именно бицепса и трицепса.

Фото до и после занятий

Тренировка бицепса и трицепса как накачать руки

Тренировка бицепса и трицепса как накачать руки

Перед началом давайте разберем основные ошибки, о которых многие даже не догадываются.

1 ошибка — это делаю каждую тренировку разные упражнения на бицепс и трицепс – это наиболее частая ошибка, на самом деле это не нужно делать, нужно на каждой тренировке делать основные базовые упражнения, они наиболее сильно создают на мышцы стресс, в итоге лучше стимулируют рост мышц, после чего мышцы сильно болят, показатель результативности как прошла тренировка – это мышечная боль после тренировки, на следующий день, чем сильнее мышечная боль тем лучше.

2 ошибка — тренировать бицепс и трицепс 3 раза в неделю – на самом деле так не рекомендуется делать, исходя из 1 ошибки если мышцы рук получили большой стресс они будут болеть 3 дня точно 72 часа, для того чтобы руки росли и увеличивались в размерах, нужно придерживаться правилу суперкомпенсации, когда происходит сверх восстановление мышц, рост силы и массы в руках зависит именно от этого фактора, если бицепс и трицепс тренировать постоянно мышцы рук не будут постоянно восстанавливаться. Соответственно не будет происходить рост и увеличиваться объём рук. 2 раза в неделю это оптимальный вариант.

Не следует также забывать, что, выполняя ряд других упражнений на разные группы мышц, качая, например, спину и плечи, бицепс и трицепс также получает нагрузку, пусть не целенаправленную, но нагрузка идёт, например, выполняя подтягивания на турнике классическим хватом, бицепс также тренируется так как функция бицепса сгибать руку в локтевом суставе.

Делая жим штанги из – за головы тренируется также трицепс за счёт разгибание руки в локте, так как его основная функция разгибание руки в локтевом суставе. Это правило нужно соблюдать очень строго. Это секрет многих профессионалов кто тренируется натуральным путем, без применения допинга.

3 ошибка — большое количество подходов и повторений, оптимальным вариантом тренинга бицепса и трицепса считается 2 упражнения на каждую группу мышц, выполняя больше можно его только перетренировать, для роста большой руки нужно выполнять от 6 до 8 повторений не больше. В каждом движение следует делать 2 — 3 подхода не более.

4 ошибка — делать 2 базовых упражнения, достаточно много профессиональных спортсменов тренируют бицепс и трицепс применяя одно базовое упражнение другое изолированное для доработки.  Как например профессионалы тренируют грудь, делают жим лёжа cо штангой, а потом, разведение рук с гантелями лёжа. Разминочные подходы в счёт не берутся.

5 ошибка экспериментировать с упражнениями в тренажерном зале, делать на тренажерах, например, в кроссовере, или любом другом блочном тренажере, факт есть факт, практика показывает, что с гантелями и штангой лучше всего и эффективней тренировать бицепс и трицепс, поэтому не нужно изобретать велосипед.

6 ошибка — это делать и не соблюдать режим нагрузок, интенсивность играет важную роль в процессе роста мышц и пренебрегать её лучше не нужно. Существуют разные схемы лесенка с постепенным увеличением нагрузки, либо с одной нагрузкой в течение всей тренировки. Рекомендуется каждую тренировку где-то убирать или добавлять 5 – 10% от рабочего веса, не превышая количественный показатель в повторениях.

Психологический фактор роста мышц играет также большую роль.

7 ошибка каждую тренировку ставить рекорды, то есть тренироваться в пределах 90 – 100% от рабочего веса выполняя от 1 до 3 — 4 повторений, таким образом можно получить только травму занимаясь постоянно с большими весами, научно доказанный факт, что мышцы лучше адаптируются и растут в пределах подъёма нагрузки 70 — 80% Раз в 3 месяца можно сделать такую прикидку, но не более, чтобы понять какие у вас максимальные силовые показатели.

8 ошибка работать с одними и теме же рабочими весами, рекомендуется во время тренировки записывать все рабочие веса, чтобы не забывать тренировки, что делали, и цифры, кг, какие были на штанге, и какого веса были гантели, если вы чувствуйте, что ваши силовые показатели выросли, допустим после месяца тренировок вам удается вес в 70 кг делать на 8 раз с запасом в 4 повторения, а делали в притык, то следует нагрузку увеличивать – это один из важных моментов.

9 ошибка – это питаться не полноценно и не соблюдать основные правила питания для роста мышц, мышцы из воздуха не вырастут, белки и углеводы основной строительный материал мышц. Они в рационе должны присутствовать каждый день и чем больше, тем лучше.

И так основные ошибки мы разобрали, и теперь можно ознакомиться с профессиональной программой тренировок для роста мышц рук бицепса – трицепса, чтобы накачать себе огромные руки как у Арнольда Шварценеггера или приблизиться к его объёмам рук.

Первый подход не считается он выполняется с нагрузкой 30 – 40% на 10 — 12 раз

Рекомендуется руки тренировать в отдельный день. дополнить можно и покачать пресс ещё.

Программа тренировок на бицепс и трицепс для мужчин

Программа тренировок на бицепс и трицепс для мужчин

Для тренажерного зала

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 1п (70% — 8р) 2п (75% — 6р) 3п (80% — 6р)
  • Концентрированные сгибание руки с гантелей сидя на скамье 2п (80% — 6р)
  • Французский жим лёжа со штангой кривым грифом 1п (70% — 8р) 2п (80% — 6р) 3п (80% — 6р)
  • Разгибание руки в наклоне с гантелей 2п (80% — 6р)

Четверг

  • Сгибание рук с гантелями сидя на скамье классическим хватом 1п (70% — 8р) 2п (75% — 6р) 3п (80% — 6р)
  • Сгибание одной руки на скамье Скотта 2п (75% — 6р)
  • Жим лёжа узким хватом 3п (80% — 6р)
  • Разгибание руки из – за головы с гантелей максимальная амплитуда движения для лучшей растяжки трицепса 2п (80% — 6р)

2 / 4 неделя

Понедельник / четверг

  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п (75% — 6р) с медленным опусканием на 4 секунды
  • Концентрированные сгибание руки с гантелей сидя на скамье 3п (80% — 6р)
  • Французский жим лёжа со штангой кривым грифом 3п (80% — 6р)
  • Разгибание руки из – за головы с гантелей максимальная амплитуда движения для лучшей растяжки трицепса 2п (80% — 6р)
Back To Top
Поиск