skip to Main Content

Тренировка груди, жима лёжа, программа на силу и массу

Красивая объёмная грудь, мечта многих мужчин, кто ходит в тренажёрный зал, сегодня в нашей статье мы расскажем с помощью каких упражнений возможно накачать мышцы груди и увеличить грудь в объёме, соответственно ваша грудная клетка станет шире.

Тренировка груди, жима лёжа, программа на силу и массу

Тренировка груди, жима лёжа, программа на силу и массу

Изначально чтобы практиковать нашу программу тренировок, которую мы для вас составили важно изучить технику выполнения 5 упражнений, без которых нельзя обойтись, чтобы был прогресс в силе и массе.

5 самых эффективных лучших упражнения на грудь.

  • Жим лёжа со штангой, классическим хватом, на горизонтальной скамье
  • Жим штанги на вверх груди, на наклонной скамье 
  • Жим лёжа с гантелями, на горизонтальной скамье
  • Разведение рук лёжа, с гантелями, на горизонтальной скамье
  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом

Умея выполнять данные упражнения можно смело тренировать грудь, остаётся дело за малым понимать с какой нагрузкой и интенсивностью мышцы груди правильно нагружать, чтобы происходил рост мышц и росла сила и масса.

Сколько раз в неделю нужно тренировать грудь?

Сколько раз в неделю нужно тренировать грудь?

Один из главных чемпионов по жиму лёжа сказал, что не имеет смысл тренировать грудь 3 раза в неделю, так как мышцы между тренировками не успевают полноценно восстановиться, 3 дня минимум должен быть перерыв. 2 раза в неделю лучший вариант, например, понедельник — четверг.

Сколько делать упражнений за тренировку чтобы росла грудь сила и масса?

Оптимальным количеством упражнений считается 2, не более, так тренируют грудь все профессиональные спортсмены, которые выступают на соревнованиях по жиму лёжа.   

Сколько делать подходов, повторений за тренировку?

8 подходов за тренировку в 2 упражнениях этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы, и создать нужный стресс для роста мышц и прогресса, количество повторений должно быть от 4 до 8 раз, каждое количество повторений – это определённая интенсивность, выраженная в %, например, выполняя на 8 раз это 70% от максимальной величины силы, на 6 раз это 80% на 4 повторения 90%

Тренируя мышцы груди в разных интервалах нагрузки, мышцы постоянно испытывают разный стресс, что стимулирует рост мышц – это очень важный момент, и его нужно учитывать на каждой тренировке. На каждой тренировке должна быть разная интенсивность.

Иногда следует нагружать мышцы и в одном интервале нагрузки допустим 4п по 8р с одним весом, а иногда каждый следует менять нагрузку как схема 8/6/4/4. Чередование нагрузок на тренировке даёт хороший прирост силы и массы, доказанный научный факт.

Также важно чтобы рост силы и массы происходил не забывать про другие мышечные группы, которые подсобно участвуют, выполняя практически любое упражнение на грудные мышцы, важно в один день также тренировать спину – широчайше мышцы спины, трицепс, плечи – задний и средний пучок. Но уже с не большим количеством подходов и повторений

Программа тренировок на грудь для тренажерного зала

Программа тренировок на грудь для тренажерного зала

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье 4п — 8/8/6/6
  • Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье 3п – 8/6/6
  • Подтягивания с дополнительным весом 4п — 8/8/6/6
  • Французский жим лёжа со штангой 4п — 6р
  • Разведение рук в сторону с гантелями 3п —  8р

Четверг 

  • Жим лёжа с гантелями 4п – 8/8/6/6
  • Отжимания на брусьях с весом 3п – 8р
  • Подтягивания широким хватом с весом 4п – 6р
  • Французский жим лёжа с кривым грифом 4п — 6р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой 4п — 6р

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой 3п – 8р
  • Жим лёжа под наклонном на вверх груди 3п — 8р
  • Подтягивания обратным хватом с весом 4п — 8р
  • Тяга одной рукой с гантелью 3п – 6р
  • Французский жим лёжа с кривым грифом 3п – 6р
  • Разведение рук с гантелями грудь прижата к коленям 3п – 10р

Четверг 

  • Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 4п — 10/8/6/4
  • Разведение рук с гантелями 3п – 8р
  • Горизонтальная тяга, сидя 4п — 8р
  • Подтягивания с медленным опусканием на 5 секунд без веса 4п – 6р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 4п — 8р
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье с медленным опусканием 4п — 6р
Back To Top
Поиск