skip to Main Content

Как составить программу тренировок

Что нужно учитывать в программе тренировок если вы занимаетесь в тренажерном зале.

Как составить программу тренировок

Как составить программу тренировок

Количество тренировок в неделю в месяц

Количество тренировок в неделю 3 максимум и 12 в месяц — это достаточное количество посещений, многие любители фитнеса, в начале своих тренировок, сразу начинают тренироваться в бесстрашном режиме, каждый день, не думая что это большая нагрузка на организм в целом, и сильная нагрузка на сердце, так как сердечная мышца ещё не привыкла, и у многих от порывов ходить в зал, как можно чаще случается перетренированность, симптомы перетренированности и последствия о которых многие даже не думают, только когда это случается, многие начинают задумываться о том что тренироваться нужно по правилам а не как хочешь!

Симптомы перетренированости

У многих появляется слабость, тошнота, рвота, головокружения, если есть у вас такие побочные последствия, то значит ваш организм даёт вам сигнал — что ему нужно отдохнуть и полноценно восстановиться.

Сколько делать упражнений за одну тренировку

Количество упражнений за одну тренировку, какое должно быть? — если вы начинающий фитнес атлет, то рекомендуется на каждую группу мышц выполнять от 2 до 5 упражнений, в зависимости от уровня физической подготовки, допустим вы атлет со стажем, больше года, то вам необходимо за одну тренировку, в зависимости от дня тренировки, что вы в этот день качаете.

Допустим у вас день груди, спины (широчайших мышц), рук, то вам нужно на большие группы мышц, на спину и грудь по 2 упражнения, на грудь возьмём жим лёжа на горизонтальной скамье (базовое упражнение) на грудь, и изолированное, разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной скамье, на спину подтягивания классическим хватом к груди, базовое упражнение, и тягу одной рукой к поясу, изолированное упражнение.

На бицепс достаточно одного базового упражнения, сгибание рук со штангой стоя, на трицепс также берем одно базовое упражнение, французский жим лёжа, с изогнутым грифом, на плечи делаем жим сидя из-за головы на скамье с вертикальной спинкой, итог за одну тренировку у вас получилось 7 упражнений, на основные мышечные группы + пресс и поясница, на пресс вы можете сделать подъём ног в уголке, а на поясницу гиперэкстензию.

Итого за тренировку получается 9 упражнений этого будет достаточно, чтобы прокачать мышцы верхнего плечевого пояса, и создать нужный стресc для роста мышц.

Сколько делать подходов в одном упражнение

Рекомендуется в одном упражнение выполнять от 1 до 5 движений, в зависимости от группы мышц. Например ноги — это большая группа мышц, их с помощью 2 упражнений иногда не прокачать, так как строение мышц ног, не позволяет с помощью 1 – 2 упражнений задействовать максимальное число мышечных волокон, в ногах, например в приседаниях сильно будет работать передняя часть бедра, ягодицы, и чтобы полностью ноги прокачать нужно доработать приводящие мышцы ног, (паховые), и заднюю часть бедра, (бицепс бедра), для этого нужно еще как минимум 2 упражнения сделать, например мёртвую тягу на прямых ногах, и сведение ног сидя, и плюс проработать икроножные мышцы, поэтому за одну тренировку на мышцы ног, минимум рекомендуется делать 5 упражнений, чтобы прокачать их полностью.

Количество повторений за одну тренировку, в итоге — если ваша задача накачать мышцы, и увеличить мышечные объёмы, то вы должны в подходе выполнять от 4 повторений и до 10, не более, таким образом вы обеспечите нужный стресс мышцам, для роста!

Если вы хотите похудеть, и убрать живот бока, (висячий живот) , убрать жир с ляжек, ног, где скопился целлюлит, и жировые складки, то ваша задача выполнять как минимум в подходе от 12 повторений и включать на тренировке много повторный режим выполнения, до 30 раз, в зависимости от группы мышц, большая группа мышц это, или маленькая, к маленьким группа мышц относят бицепс, трицепс, плечи, трапецию, икры, их можно тренировать в обычном режиме до 15 – 20 повторений, не более, а область живота, пресса, мышц кора, к таким зонам относят прямые мышцы пресса, косые мышцы пресса, поясничный отдел мышц (продольные мышцы спины) мышцы ног, нужно тренировать и выполнять большое количество повторений, чтобы за тренировку сжигать максимальное количество калорий!

Как происходит жиросжигание в период тренировок

Когда мышечный гликокен и креатинофосфат будет исчерпан в мышечных волокнах, и его не будет в запасе, организм начнёт сжигать, и использовать жир, как основной источник энергий, и вес начнет снижаться, уже в первый месяц занятий можно будет увидеть свою трансформацию фигуры, и как вам будет становится легче с каждой тренировкой, многие упражнения с собственным весом будут даваться намного проще чем раньше.

Правила питания

Если вы хотите похудеть, то ваше меню на каждый день должно быть низкокалорийным, но в тот же момент и не слишком ущемлённым поэтому в каждый приём пищи нужно включать как белковые продукты питания, так и углеводы как быстрые, так и медленные чтобы была энергия! Жиров в рационе должно быть по минимуму!

Если вы хотите набрать мышечную массу, то в рационе вашего питания всегда должно быть мясо, творог, орехи, овощи, фрукты, и спортивное питание — аминокислоты и протеин, а также креатинофосфасфат моногидрат в чистом виде, и тогда рост мышц не заставит вас ждать долгое время!

Back To Top
Поиск