skip to Main Content

Как составить программу тренировок для дома

Итак, вы решили, что будете заниматься в домашних условиях, и есть гантели 3,4,5, кг, вы девушка, женщина, ваша цель похудеть не быстрым темпом, как многие хотят за неделю, месяц, а в течение 6 месяцев.

Как составить программу тренировок для дома

Как составить программу тренировок для дома

Азы составления программы тренировок — (комплекс физ упражнений) должен примерно учитывать и выглядеть следующим образом, разберем по пунктам.

  • Количество занятий в неделю 3 – 4 раза в месяц 12 – 15 – это норма
  • Количество упражнений за одну тренировку 10 – 15
  • Количество подходов в одном упражнение 3 максимально, первый разминочный не в счёт
  • Количество повторений за одну тренировку минимум 12, максимум 30 повторений
  • На каждую группу мышц рекомендуется выполнять по 1- 2 упражнения (на пресс можно 2) (на грудь 1) (на бицепс 1-2) (на трицепс 1-2) (на плечи 1 – 2) (на спину 1- 2) (на ноги можно и 3 — 4 упражнения 2 с гантелями и 2 с собственным весом.

В зависимости от уровня подготовки если вы новичок, то рекомендуется за одну тренировку выполнять максимум 5 — 7 упражнений, выполнять по 2- 3 подхода и по 12 – 15 повторений, не более, первые 2 — 3 месяца тренировок, в дальнейшем можно увеличивать нагрузки.

Рекомендуется в зависимости от ваших физической подготовки — делать упражнения на силу, на слабые мышцы ног, рук с гантелями,  у многих девушек и женщин кто начинает заниматься дома, есть проблемы с силой мышц рук и ног, бедра очень слабые, многие не умеет элементарно приседать из-за слабости мышц ног, поэтому чередуете, делайте иногда повторения на силу от 6 раз до 10, не более с гантелями, зажав их в сгибе ноги, под коленкой где связки – это касается упражнения (отведение ноги вверх в упоре на коленях), либо удерживайте в руках, таким образом начинают включаться в работу белые мышечные волокна, которые как раз отвечают за силу мышц, красные отвечают за выносливость, когда вы выполняете упражнения на выносливость в пределах 20 — 30% от вашей максимальной силы, количественный показатель повторений указывает на интенсивность нагрузки!

Итог с большим количеством повторений ваши мышцы будут тренироваться на выносливость это свыше 12 — 15 раз до 50, делая малое количество от 6 до 10 раз на силу без запаса в повторениях.

Back To Top
Поиск