skip to Main Content

Как накачать спину на турнике базовые упражнения

Широчайшие мышцы спины одна из основных мышц в теле человека, которая создаёт осанку, чтобы была прямая не сутулая спина. Сегодня в нашей статье мы расскажем про основные лучшие и эффективные упражнения для укрепления широчайших мышц спины, которые может выполнять каждый начинающий спортсмен.

Выполняя упражнения на мышцы спины, также тренируются руки, бицепс и плечи, увеличивается сила предплечий и сила хвата.

Как накачать спину на турнике базовые упражнения

Как накачать спину на турнике базовые упражнения

Подтягивания на турнике классическим хватом – самое популярное упражнение для тренировки мышц спины, знакомое ещё с детства, разберём технику выполнения данного движения, изначально нужно повиснуть на турнике, после чего на вдохе, скрестив ноги или оставив их ровно, подтянутся к турнику, и занесите подбородок за турник, после чего вернуться в исходное положение, выпрямив полностью руки. Для усиления нагрузки на предплечья можно подтягиваться узким хватом.  У кого слабый хват рекомендуется купить лямки для кистей рук.

Подтягивания на турнике классическим хватом

Подтягивания обратным хватом – одно из популярных упражнений на турнике, чтобы тренировать не только спину, но и бицепс, так как создаётся сильная нагрузка на бицепс руки, за счёт обратного хвата, техника выполнения схожа с классическими подтягиваниями, для усиления нагрузки на бицепс можно подтягиваться узким хватом.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания широким хватом – одно из основных базовых упражнений для прокачки спины на турнике, за счёт широкого хвата, широчайшие мышцы спины, сразу получают в фазе растяжения нагрузку, кроме спины, также большую часть нагрузки получает бицепс руки. Техника выполнения похожа схожа с обычными подтягиваниями.  

Подтягивания широким хватом

Выход силы — одно из основных базовых упражнений на турнике которое не каждому начинающему под силу, так как нужно иметь значительную силу в руках и в спине, чтобы занести вес тела за турник, для этого нужно легко подтягиваться любым хватом, на 20 – 30 повторений.

Выходи силы на две руки

Как правильно выполнять выход силы на две руки, давайте изучим технический аспект, повиснув на турнике, изначально нужно сделать раскачку и прогиб в спине, чтобы создать небольшой рывок для помощи и подъёма тела вверх, после мощного рывка вверх необходимо на уровне, когда подбородок будет на линии турника, резко совершить движение руками вверх, и занести, повернуть, локтевые суставы и выпрямить руки для фиксаций, после плавно опуститься вниз.

Для тех, кто только учиться выполнять выход силы, рекомендуется начинать с фитнес резинкой для улучшения технических навыков.

Для увеличения нагрузки на спину, если ваша цель набрать мышечную массу дополнительно нужно использовать отягощение, для этого вам понадобиться тяжелоатлетический пояс и гири весом 16, 24 или 32 кг. Напомним, чтобы увеличить силу спины необходимо выполнять повторения в интервале от 6 до 8 раз без запаса.

Если ваша цель выносливость — необходимо выполнять повторения в интервале от 10 и выше. Каждый диапазон повторений включает в работу белые или красные мышечные волокна, одни отвечает в теле человека за выносливость, другие за силу.

Если вы желаете накачать сильную спину, широчайшие мышцы спины, её нужно тренировать 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг – это лучший вариант.

Важно каждую тренировку менять нагрузку и интенсивность, чтобы мышцы спины не привыкали к однообразной нагрузке, спина одна из сильнейших групп мышц, рекомендуется за всю тренировку выполнять не более 8 подходов в 2 упражнениях – это профессиональный подход для увеличения силы.

Не рекомендуется, если мышцы болят, в этот день тренироваться – это значит ваши мышцы полностью не восстановились, молочная кислота в мышцах ещё сохраняется, важно дождаться пока мышцы прекратят болеть.

Для более быстрого восстановления мышц рекомендуется дополнительно пить аминокислоты и для более быстрого прироста силы употреблять креатинофостфат моногидрат, практика показывает, что сила растёт при употреблении креатина до тренировки и после в два раза быстрей, поэтому если вы новичок рекомендуется купить себе баночку креатина и пить его с виноградным соком.

Back To Top
Поиск