skip to Main Content
Питание для набора мышечной массы как правильно есть Всем начинающим спортсменам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается питанию во время тренировок, в период интенсивных занятий на силу! Тренировки на силу подразумевают рост мышц, и увеличение их в объёме, размере, исходя из этого, нужно понимать, что на этом этапе, простой рацион питания недопустим, кто стремится увеличить массу тела вес, как общую, так и мышечную, питание должно быть полноценным, не скудным, не 2 — 3 раза в день, так питаться недопустимо, за 2 – 3 приёма пищи в день недостаточно чтобы съесть то количество калорий, которое необходимо организму во время силовых тренировок, для увеличения и роста мышц и силовых показателей. Питание для набора мышечной массы как правильно есть

Питание для набора мышечной массы как правильно есть

Количество съеденных калорий, и ваша норма, играет ключевую роль чтобы ваш вес увеличился, когда вы хотите набратьвес, в течение периода набора массы, нужно питаться, от положенной нормы на 30 – 40% больше, чем положено обычному человеку, который не занимается спортом (фитнесом — бодибилдингом) например. Мышцы у человека растут когда? во первых тренируясь интервале нагрузок, от 80 до 100%, то есть когда вы выполняете от 4 до 8 повторений за один подход, создаётся мышечный стресс, на белые и красные мышечные волокна, одни отвечает за силу, другие за выносливость, качаясь в интервале нагрузок от 80 до 100%  в силу физиологических особенностей организма, белые мышечные волокна получают стресс, в итоге происходит рост мышц, и увеличение и набор мышечной массы, так и общей.

Сколько есть в день для набора мышечной массы

На этапе набора массы, минимальное количество приёмов пищи, должно быть, от 4 до 6 раз в день, каждый приём пищи должен соблюдаться строго по времени, а не хаотично, когда захочется поесть, промежутки между приёмами пищи должны быть 2 — 3 часа, за этот период времени вся еда которая поступает в организм переваривается, расщепляется, каждый приём пищи — это строительный материал, за счёт чего в течение силовых тренировок мышцы увеличиваются, не будет строительного материала о росте мышц можно забыть. Белки, углеводы, жиры, клетчатка, поступающая в виде пищи, обеспечивают человеку полноценную стабильную работу всех жизненно важных органов. Если что-то исключить в период набора массы, мышечная масса полноценно набираться не будет, белки, углеводы, жиры – это органические вещества, которые в организме человека создают различные цепочки образовывая сложные соединения, обеспечивающие жизнедеятельность организму.

Суточная потребность в калориях для набора массы

Если вы спортсмен весом 80 кг вы должны съедать 3000 — 4000 тысячи калорий в день, не менее! В основном вы должны есть белки и углеводы, и минимальное количество жиров, чтобы не откладывался подкожный жир, вся калорийность в основном должна строится из потребляемых белков и углеводов, поэтому чтобы с точностью рассчитать свой рацион питания, необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов, где всё наглядно видно, в каком виде продуктов сколько содержится калорий, на 100 грамм продукта итд. С утра необходимо съедать самое большое количество калорий, 25 – 30%, а остальную суточную норму распределить равномерно, на все приёмы пищи, почему именно с утра нужно есть столько? Ответ прост, в дневное время, ваш организм каждые 2 – 3 часа поддерживается, так как вы употребляете в пищу продукты каждые 2 — 3 часа, и в вашем желудке, пищеварительном тракте, всегда есть что то, что даёт вам энергию и силу, в период сна и ночи, до утра вы не едите, от 8 до 10 часов. В период сна в ваш обмен веществ не попадает ничего, организм истощает свои резервы в мышцах, гликоген итд, то есть затрачивает ту энергию, которую вы получили на притяжения дня с утра, на завтрак, на обед, на ужин, если вы бы ничего не ели, вы начали бы худеть, и началась бы фаза катаболизма, что не в коем случае нельзя допускать, так как ваша цель набор веса, а не сбрасывание, с утра надо восполнить свой энергетический баланс, с утра ваш организм практически истощён, и ему требуется материал для строительства мышц в теле.

С утра желательно есть как медленные (сложные) так и быстрые (простые) углеводы.

Углеводы  служат основным источником энергий, чтобы человек на протяжение дня был бодр, весел,  c энергией, углеводы — это основной источник энергий, в углеводах содержится большое количество моно сахаридов, много глюкозы и фруктозы, насыщая кровь глюкозой у человека происходит всплеск гормонов, медленные углеводы усваиваются по времени более длительное время 3 — 4 часа, простые 1 — 2 часа, у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, поэтому время написано примерно, сложные углеводы следует употреблять с утра, чтобы было больше сил, в течение дня, у человека метаболизм в течение дня замедляется, с утра он более активный, быстрый, вот почему следует съедать наибольшую часть калорий от всего дневного рациона с утра, а не вечером. Во время сна в зависимости от весовой категорий, конституций, типа сложения, затрачивается примерно от 400 до 800 калорий! Для обеспечения обменных процессов в организме, в том числе для строительства мышечной массы. Когда вы спите мышцы растут! Поэтому рекомендуется за 1 – 2 часа до сна поесть, на голодный желудок, запуститься фаза катаболизма, чего нельзя допускать. Кто хочет похудеть для них это фаза самая необходимая, чтобы запустить процесс сбрасывания веса.

Графика питания для для набора массы

7 — 8 / Завтрак 10  — 11 / Перекус 12 — 13 / Обед 15 — 16 / Полдник 19 — 20 / Ужин

Питание до тренировки после, как следует питаться для роста мышц

Если у вас тренировка с утра, то нужно так составить себе график питания чтобы вы поели за 2 часа до тренировки, чтобы не было чувства сонливости и усталости, так как после еды оно есть, очень важно перед тренировкой для энергии и силы, съесть большое количество, как простых, так и сложных углеводов, мышечные резервы, гликоген должен, быть на каждой тренировки восполнен, после тренировки если знать физиологический аспект организма. Мышцы пребывают в состояний истощенности, и больших потерь в калориях, и все резервы истощены, нет мышечного гликогена и креатиносфосфата, и для начала его восстановления необходимо после тренировки, необходима большая порция углеводов и белков, для строительства и восстановления мышц, один из вариантов до тренировки сделать себе белково-углеводный протеиновый коктейль, например из молока пару бананов + киви + шоколад, если брать натуральные продукты, а не порошковый спорт пит, можно и по отдельности съесть сладкие фрукты, шоколад, конфеты, итд где есть много углеводов сахара. Или выпить углеводный коктейль из порошка и молока! На ваш выбор. Принимать нужно сразу после тренировки. Питание до тренировки после, как следует питаться для роста мышц

Список продуктов с большим количеством сложных углеводов для набора массы

  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.

Какие продукты относятся к быстрым простым углеводам?

  • Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
  • Сахар и мед;
  • Кондитерские изыски;
  • Газированные напитки и соки;
  • Арбуз, банан, хурма и виноград;
  • Майонез и кетчуп;
  • Алкоголь (пиво – в особенности).
Кроме продуктов, о которых мы рассказали выше вы также должны есть, мясо, на ваш вкус и цвет, баранину, свинину, говядину, если рассматривать мясо по калорийности, то известно, что говядина — это более постное мясо, свинина, баранина более жирная, рекомендуется во время набора веса и массы тела, есть как можно меньше жареного, лучше всего всё готовить на пару, или в духовке, чтобы лишние жиры у вас не откладывались на животе и боках. Из списка рыб нужно есть ту которая более полезная, для здоровья и содержит много витаминов и полезных веществ – самый лучший вариант чередовать и есть разную. Рыбу стоит употреблять 2 – 3 раза в неделю.
  • Тунец
  • Карп
  • Форель
  • Горбуша
  • Лосось
  • Треска
  • Палтус
  • Камбала
  • Сом
В каждой из разновидности рыб есть свои полезные жиры, витамины, аминокислоты, которые нужны для кожи, волос, сердечно сосудистой системе, печени, и других жизненно важных органов, чтобы организм функционировал правильно, и не было сбоев. Мясо и птицу каждый день, на обед и ужин, из птиц нужно выделить курицу, индейку. Употребляя витамины аминокислоты как дополнительный источник белков, жиров, и углеводов, которые продаются в спортивных магазинах, нельзя быть на 100% уверенным, что это не подделка, поэтому лучше есть натуральные продукты питания. Где можно быть уверенным на 100% главное проверять свежесть продуктов. Молочные продукты всегда должны быть в рационе при наборе мышечной массы, каждый день особенно творог, сыр, и другие молочные продукты, которые содержат свою группу витаминов, которых нет в мясе, крупах, и других продуктах питания.

Овощи для набора мышечной массы польза

Во всех зеленых и не зеленых растениях, выращенных из земли, присутствует большое количество клетчатки, витаминов, потребление овощей в пищу, в период силовых тренировок, очень сильно очищают организм, от холестерина, шлаков, токсинов, канцерогенов и влияет также на работу сердца, сосудов, печени и итд. Баланс витаминов занимаясь спортом нужно обязательно поддерживать. Есть овощи можно в разном виде, как сырыми, так и вареными! Конечно больше полезности в сырых овощах, так как при варке и тепловой обработке, теряется много полезных веществ. Овощи рекомендуется употреблять как раздельно, так совместно, например, сделав полезный салат, из списка продуктов ниже, заправив его оливковым маслом, или просто лимонным соком, Овощи влияют на формирование внутренней среды кишечника, желудка, при этом они не имеют энергетической ценности. Многие думают, что овощи нужно есть только когда худеешь, это ошибочное мнение!  Их нужно есть всегда. Вне зависимости от возраста, цели, мужчина вы или девушка, женщина. Их  нельзя есть только, когда у вас есть аллергические реакций, и другие противопоказания по здоровью.
  • Брокколи
  • Картофель (вареный)
  • Капуста пекинская
  • Петрушка
  • Имбирь
  • Шпинат
  • Кабачок
  • Сельдерей
  • Артишоки
  • Редис
  • Укроп
  • Кукуруза (вареная)
  • Чеснок
  • Перец сладкий
  • Оливки
  • Помидоры
  • Капуста
  • брюссельская
  • Лук зеленый
  • Баклажан
  • Кукуруза (вареная)
  • Салат листовой
  • Маслины
  • Цуккини
  • Капуста белокочанная
  • Капуста цветная
  • Морковь свежая
  • Огурец
  • Свекла
  • Спаржа
  • Тыква

Фрукты чем полезны и почему нужно есть в период тренировок  

Фрукты в период набора мышечной массы, организм получает много полезной клетчатки, растительного белка, фруктозы, пектина, фруктовых кислот, которые богаты витаминами, необходимы для пищеварения, и лучшего усвоения продуктов, других продуктов питания, более тяжелые для организма. Польза фруктов для организма заключается, прежде всего, в высоком содержании полезной клетчатки, фруктозы, растительного белка, пектина, фруктовых кислот. Кроме того, фрукты содержат полезный витаминно-минеральный комплекс. Фрукты во время занятий спортом нужно есть каждый день, можно съесть одно яблоко и грушу, утром или вечером, или можно по фантазировать и сделать себе какой — нибудь молочно-фруктовый коктейль в миксере — шейкере.
  • Кокос
  • Киви
  • Авокадо
  • Персик
  • Груша
  • Черника
  • Слива
  • Яблоко
  • Смородина красная
  • Банан
  • Крыжовник
  • Клубника, земляника
  • Брусника
  • Грейпфрут
  • Хурма
  • Апельсин
  • Виноград
  • Дыня
  • Арбуз
  • Вишня, черешня
  • Алыча
  • Гранат
  • Ананас
  • Абрикос
  • Инжир
  • Клюква
  • Малина, ежевика
  • Лимон
  • Смородина черная
  • Мандарин
  • Манго
  • Нектарин

Орехи – чем полезны для набора мышечной массы 

Растительные жиры и белки, играют большую роль во многих жизненных процессах, орехи как раз содержат большое количество растительных насыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина и улучшают, и защищают работу сердца и почек, также орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для работы мозга.
  • Арахис
  • Кешью
  • Кедровые орехи
  • Фисташки
  • Миндаль
  • Мускатный орех
  • Каштан
  • Фундук
  • Грецкий орех
  • Бразильский орех
  • Водяной орех

Back To Top
Поиск