skip to Main Content

Программа тренировок для набора массы для девушек

Худощавое телосложение не повод разочаровываться в своей фигуре так как если правильно и регулярно заниматься в тренажерном зале на силу, то увеличить мышечные объёмы можно и каждый месяц прибавлять в весе от 1 кг до 5 в зависимости как ваш организм будет воспринимать нагрузки и адаптироваться к ним! Увеличить мышцы рук, ног, а также спину и плечи можно занимаясь лишь в силовом формате и постоянно тренироваться на силу, а не на выносливость!

Программа тренировок для набора массы для девушек

Данная программа рассчитана для уже подготовленных атлетов, у которых есть стаж занятий и опыт и уже раньше выполняли подобные упражнения и тренировочные комплексы 2 -3 занятия в неделю 10 в месяц.

Программа тренировок для набора массы для девушек

1 / 3 неделя

Понедельник (ноги — пресс)  

  • Приседания со штангой на плечах 3п 8р
  • Выпады с отрывом ноги с гантелями 3п 8р
  • Сгибание ног лёжа в тренажере 3п 8р
  • Сведение ног сидя на тренажере 3п 8р
  • Подъём ног на скамье с отягощением 2кг 3п 8р
  • Сгибание туловища с отягощением 2кг 3п 8р

Среда (грудь — спина – руки — пресс)

  • Жим гантелей лёжа на скамье 3п 8р
  • Разведение рук лёжа на скамье с гантелями 3п 8р
  • Подтягивание в гравитоне 3п 8р
  • Горизонтальная тяга сидя в тренажере3п 8р
  • Сгибание рук с короткой штангой на бицепс 3п 8р
  • Французский жим лёжа на скамье с кривым грифом 3п 8р
  • Подъём ног с отягощением на скамье 3кг 3п 8р

Пятница (ноги – пресс)

  • Выпады с гантелями 3п 8р
  • Глубокие приседания 3п 8р
  • Мёртвая тяга на прямых ногах 3п 8р
  • Сведение ног сидя в тренажёре 3п 8р
  • Подъём ног в уголке с отягощением 2кг 3п 8р
  • Велосипед лёжа на полу 3п 40р

2 / 4 неделя

Понедельник (ноги — пресс)

  • Выпады со штангой на плечах 3п 8р
  • Полуприседания со штангой на плечах 3п 8р
  • Сгибание ног лёжа в тренажере 3п 8р
  • Сведение ног лёжа сидя в тренажере 3п 8р
  • Бег на месте на время 2п 2 мин
  • Планка 2п 1 мин

Четверг (грудь — спина – руки — пресс)

  • Жим лёжа со штангой 3п 8р
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 8р
  • Гиперэкстензия 3п 8р
  • Сгибание рук с гантелями сидя 3п 8р
  • Разгибание руки из-за головы сидя 3п 8р
  • Жим гантелей сидя на скамье 3п 8р   
Back To Top
Поиск